Та итгэхгүй байх ёстой эрүүл мэндийн зөвлөгөө: нүүрс ус хязгаарлагдмал хоолны дэглэм

Телевиз, сэтгүүл дээр эрүүл мэндийн шинэ аргууд өдөр бүр төрж, алга болдог.
Агуулга нь эргэлзээтэй байгаагаас эхлээд идэвхитэй эмч нарын зөвшөөрлийн тамгатай хүмүүс хүртэл байдаг.
Хэрэв та эмчид зөвлөж байгаа бол үүнийг зөвлөж байна.

Гэсэн хэдий ч энэ дүгнэлтэд хичнээн шинжээч байсан ч гэсэн үүнд санамсаргүй итгэж болохгүй.
Зөв чиглэлд шилжих цорын ганц арга бол судалгааны шинжлэх ухааны үндэслэлтэй найдвартай байдалд үндэслэн мэдээлэл бүрийг тогтмол шалгаж байх явдал юм.

Тиймээс бид мэргэжлийн эмч нарын зурагт, сэтгүүлд ихэвчлэн зөвлөдөг, бие махбодид “үнэндээ үндэслэлгүй” эсвэл “аюултай” эрүүл мэндийн дадал зуршилд анхаарлаа хандуулах болно.
Энэ нийтлэлд би ялангуяа “нүүрс ус хязгаарласан хоолны дэглэм” гэсэн судалгааны үр дүнг танилцуулахыг хүсч байна.

Элсэн чихэр хязгаарлах нь эрүүл мэндийн хамгийн хүчирхэг арга мөн үү?

“Нүүрс усыг хязгаарласан хоолны дэглэм” нь одоо эрүүл мэнд, хоолны дэглэмийн стандарт арга болжээ.
“Олон хүмүүс нүүрс усны хэмжээг хязгаарлах нь хамгийн сайн хоол гэж хэлдэг. Зарим эмч нар сэтгэл санааг сайжруулж, хорт хавдрыг эмчлэхэд үр дүнтэй, илүү их энерги өгдөг гэж хэлдэг.

Үнэндээ нүүрс уснаас татгалзаж, өлсгөлөнг бууруулах замаар эрүүл аргаар жингээ хасах нь маш хялбар байдаг.
Сүүлийн жилүүдэд нүүрсустөрөгчийн хязгаарлалттай хоолны дэглэмийг хоолны дэглэмийн үйлчилгээнд нэвтрүүлсэн нь маш амжилттай болсон.

Маш их дэмжлэг, үр дүнд хүрсэн тул нүүрс ус хязгаарлах нь эрүүл мэнд, хоолны дэглэмийн хамгийн хүчирхэг арга гэж хэлэхэд аюулгүй мэт санагдаж байна.
Нүүрс ус хязгаарлагдмал хоолны дэглэм нь шинжлэх ухааны хувьд хүлээн зөвшөөрөгдсөн арга хэлбэр мөн үү?

Нүүрс ус хязгаарлагдмал хоолны дэглэмийн жингээ хасах нөлөө нь бусад хоолны дэглэмийн үр нөлөөтэй адил байдаг.

Нүүрс ус хязгаарлагдмал хоолны дэглэмийн жингээ хасах ашиг тусыг авч үзье.
Одоогийн байдлаар хамгийн найдвартай судалгаа бол Торонтогийн Их Сургуулиас 2014 онд хэвлэгдсэн том баримт бичиг юм.
Энэ нь өмнөх олон тооны хоолны дэглэмийн судалгаанаас авсан 7286 өндөр чанартай мэдээллийн дүн шинжилгээнд үндэслэсэн болно.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Нийт 11 төрлийн хоолны дэглэмийг харьцуулсан бөгөөд үүнд нүүрс ус хязгаарласан, өөх тос багатай, илчлэг хязгаарлагдмал, уураг ихтэй хоолны дэглэм багтсан болно.
Олон төрлийн хоолны дэглэмээс та хамгийн их жингээ хасахад туслах хоолны дэглэмийг сонгосон.
Үр дүн нь дараах байдалтай байв.
12 сарын турш хоолны дэглэм барьсны дараа та ямар хоолны дэглэм хэрэглэсэн хамаагүй ижил хэмжээний жингээ хасах болно. Хоолны дэглэмд ямар ч ялгаа байхгүй.
Та ямар ч хоолны дэглэм хэрэглэсэн бай хамаагүй, нэг жилийн дотор ижил хэмжээний жингээ хасах болно.
Нүүрс ус хязгаарлагдмал хоолны дэглэмийг дэмждэг зарим хүмүүс калорийн талаар санаа зовох хэрэггүй гэж хэлдэг.

Үүнийг хэлэхэд би заримдаа “Нүүрс усыг хязгаарлах нь маш их өөрчлөлт хийх ёстой.
“Супер нүүрс усны хязгаарлалт” гэдэг нь нүүрс усны хэмжээг ердийн хоолны дэглэмээс хамаагүй их хэмжээгээр бууруулах арга бөгөөд ихэвчлэн өдөр тутмын нийт илчлэгийнхээ 10-аас бага хувийг эзэлдэг.
Гэсэн хэдий ч нүүрс ус хязгаарлагдмал хооллолт ч гэсэн гайхалтай үр дүнд хүргэхгүй гэдгийг олон туршилт харуулсан.
Жишээлбэл, 2006 онд Австралийн засгийн газрын агентлагаас хийсэн туршилтаар 50-иад насны дунд насны хүмүүсийг 4% элсэн чихэр агуулсан хоол иддэг, 40% сахар агуулсан хоол иддэг гэсэн хоёр бүлэгт хуваажээ.
Хоолны дэглэм дэх илчлэгийн хэмжээ өдөрт 1500 ккал байх ёстой бөгөөд бид 8 долоо хоног ямар ялгаатай болохыг олж мэдэв.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Чихрийн 4% -ийн агууламж нь будаа, талхыг бүрэн идэж чадахгүй, бараг зөвхөн ногоон, шар өнгийн ногоо идэж болох хязгаарлалтын түвшин юм.
Энэ бол нүүрс усны хэт хатуу хязгаарлалт юм.

Гэсэн хэдий ч 8 долоо хоногийн дараа би ямар ч ялгааг анзаарсангүй.
Би нүүрс усыг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулсан эсвэл тогтмол нүүрс ус идсэн эсэхээс үл хамааран хоёуланд нь биеийн өөх тос ижил хэмжээгээр буурсан.

Өөрөөр хэлбэл, хоолны дэглэм барихад хамгийн чухал зүйл бол өөр өөр аргыг хайх биш, эхний сонгосон арга барилаа дагаж мөрдөх явдал юм.
Хэрэв та цагаан будаа, талханд дуртай бол нүүрс ус хязгаарлагдмал хоолны дэглэм сонгох гэж өөрийгөө хүчлэх шаардлагагүй болно.

Нүүрс усыг хязгаарлах нь яагаад ажилладаг юм шиг санагддаг вэ?

Та нарын зарим нь дараах асуултуудыг эндээс асууж магадгүй юм.
Нүүрс усыг хязгаарлах нь жингээ хасахад үр дүнтэй гэсэн өгөгдлийг би ном, зурагтаар үзсэн боловч энэ нь зөв биш гэж үү?

Энэ зөрүүтэй шалтгаан нь нүүрс ус хязгаарласан хоолны дэглэмийн ихэнх туршилтуудад илчлэгийг тооцдоггүй явдал юм.
Жишээлбэл, та “нүүрс усны хязгаарлалт” ба “өөх тос багатай хоолны дэглэм” -ийн А болон Б хүмүүст үзүүлэх нөлөөг харьцуулахыг хүсч байна гэж бодъё.
Мэдээжийн хэрэг, жинхэнэ туршилтаар бид илүү олон оролцогчидтой байх болно, гэхдээ энгийн байх үүднээс бид хоёр хүний ​​хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулах болно.
Энэ үед ихэнх туршилтуудад дараах зааврыг хоёр хүнд өгдөг.

• Хатагтай А -д өгөх заавар: Элсэн чихэрийг багасгаж, хүссэн хэмжээгээр нь идээрэй.
• Ноён Б -д өгөх заавар: Өөх тосыг багасгаж, хүссэн хэмжээгээр нь идээрэй.

Та зүгээр л элсэн чихэр, өөх тосны аль алиныг нь хасч, үлдсэн хугацаанд хүмүүсийг өдөр тутмын илчлэгийнхээ талаар санаа зоволгүйгээр цадтал нь идэхийг зөвшөөрдөг.
Сонирхолтой нь, туршилтыг ийм байдлаар хийх үед нүүрс усыг хязгаарлах нь жингээ хасах магадлал өндөр байдаг.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Яагаад ийм болсон талаар олон онол байдаг боловч хамгийн алдартай хоёр нь дараах байдалтай байна.

1. Нүүрс усыг багасгах нь таны идэж буй зүйл хязгаарлагдмал байдаг тул илчлэгийн хэмжээг бууруулдаг.
2. Нүүрс ус багасах нь хоолны дуршлыг бууруулдаг уургийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

Эхний онолыг нарийвчлан тайлбарлах шаардлагагүй болно.
Хэрэв та элсэн чихэр бууруулахыг хүсч байвал будаа, талх гэх мэт үндсэн хоол хүнсийг багасгах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны нийт илчлэгийн хэмжээг бууруулах болно.

Та элсэн чихрийг бууруулдаг учраас жингээ хасдаггүй, гэхдээ шууд бус илчлэгийг бууруулдаг.

Эцсийн эцэст та шууд бусаар илчлэгээ алдаж байна.

Өөр нэг түгээмэл санаа бол энэ нь нүүрс усны хэмжээ буурахын оронд өндөг, мах зэрэг уургийн эх үүсвэрийн хэрэглээ нэмэгдсэнтэй холбоотой юм.
Учир нь олон судалгаагаар хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь хоолны дуршлыг түр зуур бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Хоёр онол хоёулаа өөр өөр механизмтай боловч эцсийн дүгнэлт ижил хэвээр байна.
Элсэн чихэрийг бууруулах нь жингээ хасах ид шидийн нөлөө үзүүлэхгүй боловч шууд бусаар илчлэгийг бууруулдаг тул та жингээ хасдаг.

Гэсэн хэдий ч дээр дурдсан судалгаанаас харахад ямар хоолны дэглэм барьсан ч жилийн дараа үр дүн нь өөрчлөгдөхгүй.
Өмнөд Африкийн Стелленбошийн их сургуулиас 2014 онд гаргасан 3000 орчим хүний ​​мэдээллийг судалж үзээд гаргасан өндөр чанартай баримт бичигт ийм дүгнэлт хийсэн байна.
Энэхүү судалгаагаар таргалалттай насанд хүрэгчдийг хоёр жилийн турш судалж үзсэн бөгөөд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг ижил хэмжээнд байлгахад нүүрс ус хязгаарласан хоолны дэглэм ба тэнцвэртэй хооллолт (нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм) хоёрын хооронд турах, зүрхний өвчин тусах хоёрын хооронд ямар ч ялгаа байгаагүй.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Дахин хэлэхэд, хэрэв та нүүрс ус бага идсэн ч бай, нүүрс ус их идсэн ч бай, өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг ижил хэмжээнд байлгавал жингийн өөрчлөлтөд ямар ч ялгаа байхгүй болно.
Илүү их калори алдах тусам жингээ хасах болно.

Товчоор хэлбэл, хоолны дэглэм барих гол түлхүүр нь нийт калорийг аль болох хялбар аргаар бууруулах явдал юм.
Нүүрс ус, өөх тос эсэхээс үл хамааран хэрэв та хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг 100-150 ккал -аар бууруулбал биеийн өөх тос аяндаа буурах болно.

Нүүрс ус хязгаарлагдмал хоолны дэглэм үнэхээр аюулгүй юу?

Дараа нь “элсэн чихэр бууруулах нь таныг эрүүл болгоно” гэх мэт нэхэмжлэлийг авч үзье.
Одоогийн байдлаар нүүрс ус хязгаарлагдмал хоолны дэглэмийг дэмжигчид ба эсэргүүцэгчид гэсэн хоёр баазад хуваажээ.
Нүүрс усыг хязгаарлах нь янз бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой гэж дэмжигчид үзэж байгаа бол эсэргүүцэгчид нүүрс ус бол чухал тэжээл бөгөөд урт хугацааны дадлага нь аюултай гэж үздэг.

Харамсалтай нь энэ үед нүүрс ус хязгаарласан хоолны дэглэмийн үр дүн муу байна.
Хамгийн алдартай нь 2013 онд Япон дахь Олон улсын анагаах ухааны судалгааны төвөөс гаргасан баримт бичиг юм.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Судалгааны баг өнгөрсөн мэдээллийн сангаас 17 судалгааг сонгосон.
Нүүрс ус хязгаарлагдмал хооллолт ба нас баралтын хоорондын хамаарлыг тогтоохын тулд 270,000 орчим хүний ​​мэдээллийг сайтар судалж үзжээ.
Хэдийгээр илчлэгийн хэрэглээг харьцуулах зүйл байхгүй ч энэ нь хамгийн найдвартай дүгнэлт юм.

Үр дүн нь хоёрдмол утгагүй байсан: “Нүүрс ус хязгаарласан хоолны дэглэм нь нийт нас баралтын түвшинг ойролцоогоор 1.3 дахин нэмэгдүүлдэг.
Нэмж хэлэхэд, хэрэв та нүүрс ус хязгаарласан хоолны дэглэмийг таваас дээш жил хийвэл нас баралтын түвшин нэмэгдэх магадлалтай.
Эцсийн эцэст бид нүүрс усыг хүний ​​хувьд зайлшгүй шаардлагатай тэжээл гэж үзэх ёстой.

Дашрамд дурдахад энэхүү судалгаа нийтлэгдсэн даруйд нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлахыг дэмжигчдийн зүгээс олон эсэргүүцэлтэй тулгарсан байна.
Жишээлбэл, нэг эмч өөрийн блог дээрээ “Нүүрс усыг хязгаарлах нь нас баралтыг нэмэгдүүлдэг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн баримтууд бол сонгосон ишлэлүүдийн нэгдэл юм.
Товчхондоо, энэ баримт бичиг нь чанар муутай мэдээлэл агуулсан учраас муу байна.

Гэсэн хэдий ч энэхүү үзэл бодол нь бидний өгөгдлийг харах өнцгийг гажуудуулдаг дарангуйлал юм.
Мэдээжийн хэрэг, зөвхөн өндөр чанартай судалгааг ашиглах нь зүйтэй боловч туршилтын нарийвчлалд хязгаарлалт үргэлж байдаг тул чанар муутай өгөгдөл үргэлж холилдох болно.

Энэ шалтгааны улмаас бид олон тооны баримт бичгийг нэгтгэж, дүгнэлт гаргахдаа судалгаа бүрийн чанарыг эрэмбэлж, өндөр чанартай мэдээлэлд илүү их ач холбогдол өгдөг.
Гэсэн хэдий ч алдаа гарах болно, гэхдээ ерөнхий дүгнэлт нь зөв чиглэл рүү чиглэх болно.

Энэ эмч өөрийн эсрэг аргументад хэр их итгэдэгийг би мэдэхгүй, гэхдээ ямар ч тохиолдолд нүүрсустөрөгчийн хязгаарлалттай урт хугацааны хоолны дэглэмийг одоогоор хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
Та үүнийг туршиж үзэхийг хүсч байсан ч хэдэн сараар хязгаарлах нь дээр.