Хүнсний өдрийн тэмдэглэл бол төвлөрлийг сайжруулах хамгийн хүчирхэг шийдэл юм.

Хэрхэн хооллох дадал зуршлыг бий болгох вэ?

Өмнөх нийтлэлд би анхаарлаа төвлөрүүлэх зорилгоор хоолны дэглэм нэвтрүүлсэн.
Хоол идсэнээр л тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг шидэт хоолны дэглэм
Мөн анхаарлаа төвлөрүүлэхийн урьдчилсан нөхцөл болохын тулд та юу мэдэх ёстой талаар би дараах нийтлэлийг бичсэн болно.
Төвлөрлийг хэрхэн 4 дахин сайжруулах вэ
Би араатан, сургагчийн зүйрлэлийг дахин ашиглахыг хүсч байна.
Хэрэв бид дээрх нийтлэл дэх тайлбарыг дагаж мөрдвөл араатан нь “импульс” эсвэл “лимбик систем”, сургагч багш нь “шалтгаан” ба “урд талын кортекс” -тэй тохирч байна.

Та ямар хоол хүнс анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг болохыг олж мэдсэнийхээ дараа үүнийг тэмдэглэх хэрэгтэй.
Үр дүнг харахын тулд “MIND” -ээ хэр сайн дасгалжуулж байгаагаа өдөр бүр тэмдэглэж аваарай.
Энэ нь төвөгтэй мэт санагдаж болох ч хэрэв та бичлэг хийхгүй бол “MIND” -ийн нөлөө ихээхэн өөр өөр байх болно.
Үүний жишээ болгож Шеффилдийн их сургуулийн хийсэн судалгааг авч үзье.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Энэ бол “албан хэрэг хөтлөлтийн үр нөлөө” -ийн талаарх өмнөх судалгаануудын 19,951 хүний ​​өгөгдлийг статистик байдлаар боловсруулсан, шинжлэх ухааны өндөр итгэл үнэмшилтэй мета-анализ юм.

Энэхүү судалгаа нь “Бүртгэл нь эрүүл мэндийг сайжруулдаг уу?” Гэсэн асуултанд анхаарлаа төвлөрүүлж, жингээ хасах, тамхинаас гарах, хоолны дэглэмийн өөрчлөлтөд үзүүлэх нөлөөг шалгасан болно.
Эндээс би сурсан хоёр гол зүйл байна.

• Өдөр тутмынхаа үйл ажиллагааг хянах тусам илүү эрүүл хоол хүнс идэх болно.
• Илүү олон удаа бичлэг хийх тусам таны идэх зуршил сайжирна.

Хэрэв та өдөр бүр ямар нэгэн өгөгдөл хадгалж байвал илүү их үр дүнд хүрэх нь гарцаагүй.
Статистик эффектийн хэмжээ нэлээд өндөр бөгөөд энэ бол сэтгэлзүйн маш үр дүнтэй арга юм.
Бичлэгийн өндөр үр дүнтэй болсон шалтгаан нь араатны хүнд хэцүү зүйлд дургүй байдагтай холбоотой юм.
Тодорхой байдлыг илүүд үздэг араатны хувьд “тархины эрүүл хооллолт” гэдэг нь хэт хийсвэр зүйл бөгөөд “СЭТГЭЛ” -ийг хэрэгжүүлэхэд тодорхой хугацаа шаардагддаг нь хамгийн том асуудал юм.
Энэ баримт нь богино хугацааны хэтийн төлөвтэй араатанд “Калори өгдөг зүйлийг илүү хялбар идэх нь дээр биш үү?” Эсвэл “Миний ердийн хоол хүнс хангалттай сайн” гэсэн мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Өөр нэг сул тал бол араатан урт хугацааны зорилгыг сонирхдоггүй бөгөөд “УХААН” зорилгоо удахгүй мартах болно.
Дасгалжуулагч “Би чиний төвлөрлийг сайжруулах болно!” Сургагч багш хичнээн удаа “Концентрацийг нэмэгдүүл” гэж хичнээн олон удаа хэлсэн ч хамаагүй, амьтан “Би яагаад хоолны дэглэмээ өөрчлөх ёстой гэж? Үүгээр түүх дуусч байна.
Удалгүй та араатны хүч рүү татагдаж, анхны хоолондоо буцаж орно.
“Бичлэг” нь эдгээр асуудлыг шийддэг.

Хэрэв та өдөр тутмынхаа үйл ажиллагааны бүртгэлийг хөтөлж чадвал та ахиц дэвшилээ тодорхой харж, түүнийг хэрэгжих хүртэл хүлээх эрч хүчтэй болно.
Зорилго бичих болгонд зорилгын оршин тогтнох тухай араатанд мэдэгддэг тул мартах асуудал байхгүй.
Хэрэв та “MIND” -ээ хүндрэлгүйгээр үргэлжлүүлж чадвал ямар ч асуудал байхгүй, гэхдээ цөөхөн хэдэн хүн хоол хүнсэндээ шингэсэн зуршлаа тэр дор нь өөрчлөх боломжтой болно.
Та бичлэгийн хүчийг амьдралын хэв маягт оруулах болно гэж найдаж байна.

Хуанли дээрх “хамгаалагдсан өдрүүд” -ийг дугуйлахад л тус болно.

Мөн бичлэг хийх тодорхой аргыг авч үзье.
“MIND -ийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн бичлэг хийх аргууд байдаг боловч түвшний дарааллаар хамгийн түгээмэл гурван аргыг энд оруулав.
Хэрэв та бичлэг хийх явцыг сайн мэдэхгүй байгаа бол эхлээд хялбар хэсгээс эхэл.

Түвшин 1: Энгийн шалгалт

Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол “СЭТГЭЛ” удирдамжийг дагаж мөрдөж чадсан өдрөө хуанли дээрээ тэмдэглэх явдал юм.
Зөвхөн энэ нь таныг хаана байгаа, ямар зорилго тавьж байгаагаа хянахад хялбар болгож, араатныг өдөөх болно.

Та тархинд муугаар нөлөөлсөн хоол хүнс идээгүй өдрүүдийг л тойрон хүрээлж болно.
Тархиныхаа иддэг хоол тэжээлийг нэмэгдүүлэх нь чухал боловч үүнээс өмнө тархинд муугаар нөлөөлж буй хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг бууруулбал концентрацид хүрэхэд хялбар болох нь тогтоогджээ.

Цаасан дээр гараар бичих нь дижитал хэлбэрээс илүү үр дүнтэй болохыг олон өгөгдөл харуулдаг.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Хэрэв танд дуртай дэвтэр эсвэл хуанли байгаа бол үүнийг ашиглаарай.

Гэсэн хэдий ч хэрэв та бичлэг хийх нь хэтэрхий ядаргаатай бол та дижитал төхөөрөмжийг ашиглаж болно.

2 -р түвшин: MIND онооны самбар

Энэ бол өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ MIND -ийн удирдамжийг хэр сайн дагаж мөрддөгийг үнэлэх арга юм.
“Тархи эрүүл” хүнсний эерэг тоог, “тархи гэмтээх” хүнсний сөрөг тоог хянаж байгаарай.
Хүнсний бүлэг тус бүрийн онооны хуваарилалтыг дараах хүснэгтэд үзүүлэв.

Онооны самбар дээр бичлэг хийхдээ “Энэ ногооны хэдэн грамм байдаг вэ? Оноогоо бичихдээ энэ ногоогоо хэдэн грамм идсэнээ бүү бодоорой, харин” Би хангалттай хэмжээний шанцайны ургамал идсэн. хоёр гарын алган дээр байгаа болохоор өнөөдрийг хүртэл тодорхой байна.
Тоо хэмжээний удирдамжийг энэ хуудаснаас үзнэ үү.
Хоол идсэнээр л тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг шидэт хоолны дэглэм

Араатан мартамхай бөгөөд яг юу идэж байгаагаа тэр бүр санадаггүй.
Та “Энэ долоо хоногт би маш их ногоо идсэн болохоор би эрүүл байна” гэж бодож магадгүй, гэвч бодит байдал дээр энэ нь таны бэлтгэсэн хоолтой хамт ирсэн жижиг салат эсвэл хоолны хооронд идсэн төмсний чипсийн тухай хэтрүүлсэн дурсамж юм.

Нэг судалгаагаар хоолны дэглэм барихад асуудалтай байсан эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийг цуглуулж, өдөр тутмын хоолоо нарийн бүртгэх зорилгоор судалгаа явуулсан байна.
Оролцогчдын дийлэнх нь “Би өдөрт 1200 ккал идэх ёсгүй” эсвэл “Би олон ногоо идэж, чихэргүй байсан” гэж хариулсан боловч үнэндээ тэд илчлэгээс дунджаар 47% илүү илчлэг, 51% -иар бага ногоо идсэн байна. тэд тооцоолсон.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Таны доторх араатан хоолоо сайн санах ойтой байдаггүй төдийгүй өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн эвгүй үйл явдлыг мушгин гуйвуулах хандлагатай байдаг.
Энэ асуудлыг шийдэх цорын ганц арга бол өдөр тутмын хоолны дэглэмийн тоон утгыг олж мэдэх явдал юм.

3 -р түвшин: Фокусын бүртгэл ба онооны самбар

Энэ арга нь 2 -р түвшний “MIND онооны самбар” -аас гадна концентрацийн өөрчлөлтийг бүртгэдэг.
Цаг бүрийн дараа эргэж хараад өөрөөсөө “Би хэр сайн төвлөрч чадсан бэ?” Гэж асууж, өөрийгөө 10 онооны системээр үнэлээрэй.

Анхаарал төвлөрлийн түвшинг субъектив байдлаар дүгнэж болно, хэрвээ та ажилдаа маш их сэтгэлээ шингээж, эргэн тойронд болж буй үйл явдлыг огт анзаардаггүй байсан бол 10 оноо, хэрвээ та ажлаа гүйцэж чадахгүй байсан бол 0 оноо авч болно.
Ердийнх шиг “дундаж концентрац” гэж үзвэл 5 өг.
“Субъектив байдлаар үнэлэх нь аюулгүй гэж та гайхаж магадгүй юм.” Гэсэн хэдий ч энэ бол сэтгэлзүйн эмчилгээнд ашиглагддаг цаг үеэ олсон арга юм.
Төвлөрлийн хэлбэлзлийн хэв маягийг субъектив байдлаар, тодорхой хэмжээгээр ойлгож чадна гэдгийг бид мэднэ.

Дор хаяж долоо хоногийн турш фокусын тэмдэглэл хөтөлж, дараа нь MIND онооны самбартай харьцуулна уу.
Энд анхаарах ёстой зүйл бол онооны самбар дээрх оноо болон фокусын бүртгэлийн хоорондох захидал харилцаа юм.

• Тархины эрүүл хоол хүнс идэх нь анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг өөрчилсөн үү?
• Хэрэв таны төвлөрөл сайжирсан бол тодорхой хоол идсэнээс хэдэн минутын дараа үүнийг хийсэн бэ?
• Тархинд хортой хоол хүнс хэрэглэх нь таны бүтээмжийг нэмэгдүүлж, бууруулсан уу?
• Зууш идэх нь танд илүү их энерги өгсөн үү?

Хоёр бичлэгийг хэд хэдэн удаа судалсны дараа та аажмаар хоол хүнс, төвлөрөл хоёрын хоорондын хамаарлыг илүү сайн ойлгох болно.
Энэхүү ойлголт нь таныг MIND дээр ажиллахад түлхэц болно.