Судалгаагаар каффейн хамгийн хүчтэй нь болохыг тогтоожээ.
Өмнө нь би анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвараа сайжруулах хичээлийг танилцуулсан.
How to Improve Your Concentration Fourfold
Энэ нийтлэлд би кофейны концентрацийг сайжруулах илүү тохиромжтой арга болох аргыг танд үзүүлэх болно.
Хэдийгээр “тархинд сайн” гэж нэрлэгддэг олон нэмэлт бүтээгдэхүүн байдаг ч бодит байдал дээр өөр ямар ч найрлага нь кофейн шиг үр дүнтэй нь нотлогдоогүй байгаа юм.
Жишээлбэл, концентрацийг хууль ёсоор нэмэгдүүлэх боломжтой “ухаалаг эм” хэмээн алдаршсан пирацетам нь зөвхөн таамаглалын нөлөөтэй болох нь тогтоогдсон бөгөөд гинкго билобагийн ханд нь бага зэргийн дементиа өвчнөөс бусад тохиолдолд ашиггүй байдаг тул дундаж хүнд ямар ч ашиг тус байдаггүй. төвлөрлийг нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг аваарай.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Гэхдээ каффейн бол өөр.
Ашиг тус нь олон тооны судалгаагаар батлагдсан бөгөөд шинжлэх ухааны нийгэмлэгийн санал нэгдмэл байдал дараах байдалтай байна.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function
- 150-200мг кофеин уух нь 30 минутын дотор ядаргаа тайлж, анхаарал төвлөрөх чадварыг сайжруулдаг.
- Каффейн концентрацид үзүүлэх нөлөө нь үндсэн түвшингээс 5% орчим байдаг гэж үздэг
Нарийвчилсан утгын хувьд ялгаа байдаг боловч үндсэндээ нэг лааз кофены кофеин уухад л төвлөрөл сайжирдаг бололтой.
Ойролцоогоор 5% -ийн концентраци нэмэгдэх нь тийм ч их сонсогдохгүй байж магадгүй, гэхдээ тийм биш юм.
Германы 39 шатарчинд хийсэн судалгаагаар 200 мг кофеин уусан хүмүүс жигд анхаарлаа төвлөрүүлж, плацебо бүлгийн ялалт 6-8% -иар нэмэгджээ.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Хэрэв бид энэ түвшний сайжруулалтыг бодит тоглоомд хэрэгжүүлбэл дэлхийн шатрын зэрэглэл 5000 -аас 3000 болж өссөнтэй зүйрлэж болно.
Хэдхэн хувийн зөрүүтэй байсан ч бодит өгөөжийг хэмжихийн аргагүй юм.
Таван зарчмыг баримталж, уух арга барилаа өөрчилснөөр та анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг нэмэгдүүлэх болно.
Гэсэн хэдий ч кофейн нь тархинд хүчтэй нөлөөлдөг тул үүнийг болгоомжтой хийх хэрэгтэй.
Энэ нь бидэнд танил болсон тул анхаарал болгоомжгүй хандах нь амархан байдаг, гэхдээ буруу хэрэглэвэл үр нөлөө нь хоёр дахин буурах бөгөөд гаж нөлөө үзүүлэх тохиолдол олон байдаг.
Каффейн хэрэглэхдээ дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.
Нэг удаад хоёр лааз кофе (400мг кофеин) ууж болохгүй.
Ихэнх судалгаануудаас харахад кофейны ашиг тус 300 мг -ийн дараа алга болж, 400 мг ба түүнээс дээш тунгаар гаж нөлөө үзүүлдэг.
Тодруулбал, сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүр нэмэгдэх, толгой өвдөх, ой санамж буурах зэрэг болно.
Кофейны мэдрэмтгий байдал хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг тул ерөнхийд нь хэлэхэд хэцүү байдаг ч нэг удаад 2 -оос дээш лааз кофе уухыг зөвлөдөггүй.
Кофенд сүү эсвэл цөцгий нэмээрэй.
Надад кофейны төрөлхийн сул тал бий, жаахан кофе ч гэсэн намайг сандаргадаг. ……
Хэрэв та эдгээр хүмүүсийн нэг бол кофендоо сүү эсвэл цөцгий нэмж болно.
Өөх тосны агууламж нь тархийг зөөлөн сэрээдэг кофеины шингээлтийг тайвшруулахад тусалдаг.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Та өөх тос агуулсан бүх зүйлийг ууж болно, ингэснээр та хар кофег тараг эсвэл бяслагтай хослуулан өөр аргаар хийж болно.
Сэрсэнийхээ дараа 90 минутын турш кофеин ууж болохгүй.
Олон хүмүүс аяга кофе ууж сэрдэг байж магадгүй, гэхдээ энэ нь төвлөрлийг сайжруулах үүднээс авч үзвэл муу санаа юм.
Учир нь хүний бие сэрэх гормон болох кортизолыг өглөөний 6 цагийн орчим ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь биднийг аажмаар сэрээдэг.
Энэ бол байгалийн дохиоллын систем юм.
Гэсэн хэдий ч хэрэв та сэрсэн даруйдаа кофеин уувал кортизолын өдөөгч нөлөө ба тархинд үзүүлэх нөлөө хоёулаа хэт хүчтэй байх болно, мөн зүрхний цохилт, цочрол, цусны даралт ихсэх зэрэг гаж нөлөөг мэдрэх магадлал өндөр байдаг. толгой өвдөх эрсдэлтэй.
Ихэвчлэн кортизол нь сэрсэн даруйдаа 90 минутын дотор буурч эхэлдэг тул энэ хугацааны дараа кофе уух нь дээр.
Та кофеины ашиг тусыг кортизолын өдөөлтийг алдагдуулахгүйгээр ашиглах боломжтой.
2BAlert -ийг ашиглан АНУ -ын армийн боловсруулсан хуваарь гаргах үйлчилгээ
Кофеины хэрэглээнд хамгийн их санаа зовдог зүйл бол уух хэмжээ, цаг хугацаа юм.
Нэгдүгээрт, хэрэв та хэт их кофеин хэрэглэвэл тархи аажмаар түүнд тэсвэртэй болж, үр дүн нь буурах болно.
Кофеин сонирхогчдын дунд ердийн ундаа болсны улмаас энергийн ундааны нөлөө арилдаг бөгөөд тэд сэрүүн байхын тулд илүү ихийг хэрэглэдэг.
Цаг хугацаа нь бас маш чухал юм. Хэрэв та кофены талаар ямар ч бодолгүйгээр санамсаргүй байдлаар уувал кофейн ашиг тус буурах болно.
Хэрэв та цусан дахь концентраци хамгийн дээд хэмжээнд байх үед илүү их кофеин нэмбэл таны бие эдгээр найрлагыг боловсруулж чадахгүй болно.
Төвлөрлийг өдөөх үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд кофеины хагас задралын хугацааг ойлгох хэрэгтэй.
Энд “2BAlert” ашиглах боломжтой.
Энэ бол АНУ -ын армийн судалгааны хүрээлэнгээс гаргасан вэб үйлчилгээ бөгөөд кофеины хэрэглээг хязгаарлаж, өдөөх нөлөөг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх зорилготой юм.
Энэ нь кофейны талаархи өмнөх судалгааг судалж, өдөөлтийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэх алгоритм болгон нэгтгэсэн болно.
Үүний хүчин төгөлдөр байдлыг батлахын тулд туршилт хийсэн бөгөөд 2BAlert -ийг хэрэглэсэн хүмүүс концентрацийг 10 -аас 64%-иар нэмэгдүүлж, кофеины хэрэглээг 65%-иар бууруулж чадсан нь гайхмаар юм.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2Blert -ийг имэйл хаяг бүртгүүлсэн хүн ашиглах боломжтой.
Та сайтад нэвтэрсний дараа дэлгэцийн баруун талд байрлах “Унтах цагийн хуваарь” хэсэгт өмнөх шөнө унтах цаг, босох цагийг оруулна уу.
Дараа нь дэлгэцийн доод хэсэгт байрлах “Хуваарь” баганад таны уух ёстой кофеины хэмжээ, хэмжээг харуулна.
Тиймээс алгоритм нь хүний унтах өрийн хэмжээг үндэслэн кофеины оновчтой хэмжээг тодорхойлдог.
Хэрэв та ямар ч бодолгүйгээр кофе уусан бол кофеин хэрэглэх хамгийн сайн аргыг тодорхойлохын тулд “2BAlert” -ийг туршиж үзээрэй.
Та урьд өмнө байгаагүй илүү кофеины өдөөгч нөлөөг ашиглах боломжтой болно.
Ногоон цайнд агуулагддаг тайвшруулах бүрэлдэхүүн хэсэг болох теанинтай хамт уугаарай.
Теанин бол ногоон цайнд агуулагддаг амин хүчил юм.
Энэ нь удаан хугацааны туршид тайвшруулах үйлчилгээгээрээ алдартай бөгөөд 50-200 мг уусны дараа альфа долгион 40 орчим минутын дотор нэмэгдэх бөгөөд та тайвширч эхэлдэг.
Чухамдаа сүүлийн жилүүдэд теанин ба кофеиныг хослуулан хэрэглэх нь анхаарал төвлөрүүлэхэд тустай болох магадлал ил болсон.
Перадения их сургуулийн хийсэн туршилтаар теанин ба кофеиныг нэгэн зэрэг хэрэглэсэн хүмүүс ганцаараа кофеин уусан бүлгийнхээс 4% илүү сайн төвлөрч чадсан байна.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Энэ үзэгдэл нь теанины тайвшруулах нөлөөнөөс үүдэлтэй гэж үздэг.
Теанин кофеины гаж нөлөөг арилгаж, намайг сайхан сэрүүн орхисон байх.
Энэ бол дараагийн сорил шаарддаг жижиг хэмжээний туршилт боловч хэрвээ та анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байвал туршиж үзэх нь зүйтэй юм.
Туршилтанд оруулсан найрлагын хэмжээ нь 200мг кофеин, 160мг теанин байв.
Эдгээр хоёр найрлага нь ногоон цайнд байдаг боловч хэрэв та туршилтын үр дүнг үзүүлэхийг хүсч байвал нэг дор 6-10 аяга уух хэрэгтэй болно.
Энэ нь боломжгүй зүйл биш боловч худалдаанд байгаа цайны тусламжтайгаар концентрацийг сайжруулах нь хэцүү байж магадгүй юм.
Тиймээс туршилтыг дахин хийхийг хүсвэл нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Каффейн ба теанин хоёулаа капсул хэлбэрээр зарагддаг тул интернэтээс хайж олоорой.