Энэ нийтлэлд би анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хэрхэн хооллохыг танд үзүүлэх болно.
Анхаарал төвлөрүүлэх урьдчилсан нөхцөл болохын тулд та юу мэдэх хэрэгтэй талаар би дараах нийтлэлийг бичсэн тул үүнийг эндээс үзнэ үү.
Төвлөрлийг хэрхэн 4 дахин сайжруулах вэ
Би араатан, сургагчийн зүйрлэлийг дахин ашиглахыг хүсч байна.
Хэрэв бид дээрх нийтлэл дэх тайлбарыг дагаж мөрдвөл араатан нь “импульс” эсвэл “лимбик систем”, сургагч багш нь “шалтгаан” ба “урд талын кортекс” -тэй тохирч байна.
“Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь таны төвлөрлийг сайжруулах болно.
Каффейн хэрхэн хэрэглэхээ мэддэг болсон тул анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хэрхэн хооллох талаар авч үзье.
Хэрэв та концентрацийг сайжруулахын тулд каффейныг хэрхэн ашиглахыг мэдэхийг хүсвэл дараах нийтлэлийг үзээрэй.
Төвлөрлийг хоёр дахин нэмэгдүүлэхийн тулд кофеиныг хэрхэн яаж авах вэ.
Зөв хоол тэжээлгүйгээр бидний тархи зөв ажиллаж чадахгүй, тиймээс зөв хооллолтгүй бол бид сэтгэлзүйн техникээ бүрэн дүүрэн ашиглах боломжгүй болно.
Каффейн нь маш сайн нөлөө үзүүлдэг нь үнэн боловч үүнийг зөвхөн концентрацийг нэмэгдүүлэх зорилгоор ашиглах ёстой.
Нэгдүгээрт, миний танилцуулах гэж буй хоолны дэглэмээр дор хаяж хоёр долоо хоногийн турш араатныг зохих ёсоор хооллож, өөрийнхөө концентрацид ямар өөрчлөлт гарч байгааг ажиглаарай.
Дараа нь кофейныг түрэмгий байдлаар хэрэглээрэй.
Өнөөгийн завгүй ертөнцөд бид хоолоо үл тоомсорлох хандлагатай байдаг.
Та нарын ихэнх нь дараах амьдралын хэв маягаар амьдарч байж магадгүй.
- Ажил дээрээ үдийн хоолонд бэлэн үдийн хоол эсвэл түргэн хоол идэх.
- Тэр ажил дээрээ өлсөж байна гэж хэлээд дараа нь зууш аваарай.
- Гэртээ ирээд амандаа түргэн хоол шиддэг.
Түр зуурын өлсгөлөн буурах боловч энэ нь үнэхээр шаардлагатай тэжээлийг өгөхгүй бөгөөд ямар ч хоол хүнс араатны өлсгөлөнг хангахгүй.
Хэрэв араатан өөрөө бензингүй болвол түүнд байгаа бүх хүчийг ашиглах арга байхгүй болно.
Эртний Ромын мэргэн Сенекагийн хэлсэнчлэн, “Тусгаар тогтнол руу чиглэсэн агуу алхам нь ханаж цадахаас эхэлдэг.
Сүүлийн жилүүдэд “хоолны дэглэм ба төвлөрөл” -ийн судалгаа дэвшилттэй болж, олон найдвартай тайлангууд хэвлэгдэж байна.
Хамгийн сонирхолтой зүйл бол Deakin их сургуулийн 2016 оны системчилсэн тойм юм.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Судалгааны баг “Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм” -ийн талаархи 18 судалгааг нэгтгэн “Хоол тэжээл нь төвлөрлийг сайжруулдаг уу? Судалгааны баг Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн талаархи 18 судалгааг нэгтгэж, асуултанд маш үнэн зөв хариулт гаргажээ.” Хоолны дэглэм нь төвлөрлийг сайжруулдаг уу?
“Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм бол Итали, Грекээс гаралтай уламжлалт хоолны дэглэм бөгөөд үүнд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, далайн хоол, оливын тос ихээр агуулагддаг бөгөөд түргэн хоол, түргэн хоолноос татгалздаг.
Жишээлбэл, улаан буудайн лазанья, чанасан хулд загас, фета бяслаг, улаан лоолийн салат гэх мэт цэсийн стандарт зүйл болно.
Энэ нь эрүүл хооллох мэт сонсогдож байгаа ч ашиг тус нь зөвхөн эрүүл мэндээ сайжруулахаас хэтрэхгүй юм.
Нэгдүгээрт, нийтлэлийн гол дүгнэлтийг авч үзье.
- Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм хэдий чинээ нарийн байх тусам тархины үйл ажиллагаа, санах ой, анхаарал, өөрийгөө хянах чадвар сайжирна.
- Үр нөлөө нь үндэс угсаа, хүйс, наснаас үл хамааран батлагдсан.
Өмнө нь харсанчлан “төвлөрөл” гэдэг нь санах ой, анхаарал гэх мэт чадвар бүрийн нэгдлийг хэлдэг.
Өөрөөр хэлбэл эрүүл хооллолт нь аливаа хүний анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг сайжруулдаг болохыг энэхүү судалгаа харуулжээ.
Мэдээжийн хэрэг, энд дурдсан бүх өгөгдөл нь ажиглалтын судалгаа бөгөөд Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь төвлөрлийг сайжруулахад тусалдаг гэдгийг батлах шаардлагагүй юм.
Энэ тал дээр бид болгоомжтой хандах хэрэгтэй боловч бидний тархины үйл ажиллагаанд бидний хооллолт нөлөөлдөг нь бараг тодорхой юм.
“Бид араатныг юу тэжээх ёстой вэ?” Энэ бол маш их сэтгэн бодох чадвартай ном юм.
Тархины үндсэн хүчийг бий болгоход шаардлагатай тэжээллэг бодисууд байдаг.
Хоолны дэглэм яагаад төвлөрлийг сайжруулдаг талаар хариултгүй олон асуулт байсаар байгаа ч шинжлэх ухааны салбарынхан энэ үед дараах тэжээллэг бодисуудад анхаарлаа хандуулж байна.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Төмөр, цайр, магни зэрэг эрдэс бодисууд
- витамин D
- Фолийн хүчил, витамин В12
- омега-3 тосны хүчил
- холин
- чухал амин хүчил
- S-аденосилметионин
Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн аль аль нь тархины үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд тэдгээрийн дутагдал нь таны сэтгэцийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, сэтгэлийн хямрал, сэтгэл санааны тогтворгүй байдлыг үүсгэдэг.
Зөв хооллох нь төвлөрлийн үндэс болдог.
Гэсэн хэдий ч “Тархиа баярлуулж байгаа зүйлийг идээрэй!” Гэж хэлэх нь үр дүнтэй байх магадлал багатай юм.
Тархиа шаардлагатай тэжээлээр дүүргэхийн тулд бидэнд илүү тодорхой, хэрэгжүүлэхэд хялбар удирдамж хэрэгтэй.
Тиймээс энэхүү номонд “MIND” хоолны дэглэмийг танилцуулж байна.
Үүнийг “тархины доройтлоос урьдчилан сэргийлэх зорилгоор боловсруулсан хоолны дэглэм” гэж тайлбарлаж болно.
Өмнө нь танилцуулсан “Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм” -ийг тархинд үзүүлэх нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол тэжээлийн үүднээс авч үзсэн болно.
Энэ нь танин мэдэхүйн бууралтаас хамгаалах арга хэрэгсэл гэж үнэлэгдсэн. Жишээлбэл, Рашийн их сургуулийн хийсэн туршилтаар сэтгэлийн хямрал 11% сайжирч, Альцгеймерийн өвчлөл 53% буурсан байна.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
Хэрэв та шинжлэх ухаанаар тархиа арчлахыг хүсч байвал энэ аргыг туршиж үзэх нь зүйтэй.
Тархины эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх гурван энгийн дүрэм
“MIND нь гурван үндсэн дүрмээс бүрддэг.
- Тархины эрүүл хоол хүнсийг нэмэгдүүлэх
- Тархинд муугаар нөлөөлдөг хоол хүнсийг багасгах.
- Калорийн хязгаарлалт байхгүй.
Идэж буй хоолны хэмжээг багасгах шаардлагагүй; та цадталаа идэж болно.
Та өдөр тутмын хоолны дэглэмээс “тархинд гэмтэл учруулдаг хоол хүнс” -ийг бүрэн хасах шаардлагагүй, учир нь та үнэмлэхүй хэмжээг багасгах хэрэгтэй.
“MIND-ийн тархины эрүүл хоол хүнсний жагсаалтыг доорх хүснэгтэд харуулсны дагуу хүнсний 10 ангилалд хуваасан.
| Ангилал | Жишээ | зөвлөж буй хоолны дэглэм | Гараар хэмжих заавар |
|---|---|---|---|
| үр тариа | Хүрэн будаа, овъёосны гурил, квиноа гэх мэт. | Долоо хоногт 21 порц идэхийг хичээ. (Өдөрт 3 порц. 1 порц = 125г) | Нударгын тухай |
| навчит ногоо | Бууцай, байцаа, шанцайны ургамал, бок чой гэх мэт. | Өдөрт нэг удаа хооллохыг хичээ. (1 порц = түүхий ногоо 150 гр, чанасан 75 гр) | Хоёр гарын алган дээр багтахад хангалттай. |
| самар | Хушга, макадамия, бүйлс гэх мэт. | Өдөрт нэг удаа хооллохыг хичээ (1 порц = 20г). | Эрхий хурууны тухай |
| судасны цохилт (төрөл бүрийн буурцагт ургамлын гаралтай хүнсний үр) | Сэвэг зарам, шар буурцаг, вандуй гэх мэт. | Өдөрт нэг удаа хооллохыг хичээ (1 порц = 60 гр) | Нэг алган дээр багтахад л хангалттай. |
| жимс | Нэрс, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө гэх мэт. | Долоо хоногт 2 порц идэхийг хичээ (1 порц = 50г). | Нударгын тухай |
| тахианы мах | Тахиа, нугас, нугас гэх мэт. | Долоо хоногт 2 порц (1 порц = 85г) авахыг хичээ. | Нэг гарын алган хэмжээний хэмжээтэй. |
| Бусад хүнсний ногоо | Сонгино, брокколи, лууван гэх мэт. | Өдөрт нэг удаа хооллохыг хичээ. (1 порц = түүхий ногоонд 150 гр, чанасан маханд 75 гр) | Хоёр гарын алган дээр багтахад хангалттай. |
| загас, хясаа | Салмон, макрел, форель, Herring гэх мэт. | Долоо хоногт нэг удаа хооллохыг хичээ. (1 порц = 120 гр) | Нэг гарын алган хэмжээний хэмжээтэй. |
| дарс | Ихэнхдээ улаан дарс | Өдөрт нэг шил (150 мл) хүртэл ууна. Хэрэв та архи уухгүй бол заавал уух шаардлагагүй. | – |
| Нэмэлт онгон чидуны тос | – | Хоол хийх тос эсвэл боолт хийхэд хэрэглэнэ. | Эрхий хурууны тухай |
Эхний алхам бол эдгээр хоолыг агуулсан хоолны дэглэмийг үргэлжлүүлэн идэх явдал юм.
“Хэрэв та MIND -ийн санал болгосон хоолыг голчлон иддэг бол шим тэжээлийн тэнцвэрт байдлын талаар санаа зовохгүйгээр тархины үйл ажиллагаанд шаардлагатай орцуудыг хэрэглэх боломжтой болно.
Гэсэн хэдий ч нэг порцын хэмжээг төсөөлөхөд хэцүү байдаг тул дасгал хийхдээ өөрийн гараар барзгар хэмжээг нь шалгаж үзээрэй.
Грамын яг тоог гараар хэмжих боломжгүй боловч алдаа нь ихэвчлэн 25%орчим байдаг.
Олон тооны судалгаагаар хэрэв та “MIND” хоолны дэглэмийг 70% хүртэл дагаж мөрдвөл тархины үйл ажиллагаа сайжирч байгааг анзаардаг тул практик байдал нь асуудал биш юм.
Дараахь хүснэгтэд MIND -ийн тодорхойлсноор “таны тархинд хортой хоол хүнс” -ийг харуулав.
| Ангилал | дээд хэрэглээ |
|---|---|
| Цөцгийн тос ба маргарин | Өдөрт 1 халбага хүртэл ууна |
| Амттан, зууш | Долоо хоногт 5 хүртэл удаа хооллох (нэг хоолыг төмсний чипс уут гэж үзвэл) |
| Улаан мах, боловсруулсан мах | Долоо хоногт 400 гр хүртэл |
| бяслаг | Долоо хоногт 80 гр хүртэл |
| гүн шарсан хоол | Долоо хоногт нэг удаа хооллох боломжтой |
| түргэн хоол | Долоо хоногт 1 хүртэл удаа |
| гадуур хооллох | Долоо хоногт 1 хүртэл удаа |
Дээрх хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг аль болох багасгах хэрэгтэй.
Рамен эсвэл гамбургер идэхээ бүрмөсөн зогсоох шаардлагагүй, гэхдээ та тэдгээрийг долоо хоногт нэг удаа хязгаарлах хэрэгтэй.
Нэмж дурдахад, MIND нь хоолны тодорхой цагийг тодорхой заагаагүй болно.
Хэрэв та өглөөний цайгаа алгасахыг хүсч байвал үүнийг хийж болно, эсвэл оройтож ажиллавал орой хоол идэж болно.
Мэдээжийн хэрэг, өдөр бүр тодорхой цагт хооллох нь илүү дээр байдаг ч үүнд хэт их сандрах нь утгагүй юм.
Энд ухамсараа ашиглан тархинд тустай хоол хүнс, тархинд муу хоол хүнс хоорондын тэнцвэрийг сайжруулаарай.
Эмнэлзүйн туршилтын мэдээлэлд “MIND” удирдамжийг дагаж мөрдөхөд тархины үйл ажиллагаа 4-8 долоо хоног орчим сайжирсан гэж мэдээлсэн.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Үүнийг тархигаа хоол хүнсээр арчлах заавар болгон ашиглаарай.
“MIND” хоолны жишээ
Өглөөний цайны жишээ
- Ган хэрчсэн овъёосны гурилыг нэрс, бүйлс зэргээр чимэглээрэй.
- Бууцай, цай, мөөг Фриттата
Үдийн хоолны жишээ
- өнгөлөөгүй будаа
- Шарсан тахиа, улаан лооль, шар буурцаг, төмс
- Чидун жимсний тос, алимны цуу цуутай байцаа, квиноа, бүйлс, улаан лооль, цэцэгт байцааны салат
Оройн хоолны жишээ
- Буталсан самартай талх нарийн боовны хулд
- Нэг шил улаан дарс
- Тахианы хөх, брокколи, кешью самартай салат
